ПРОТОКОЛ ТАБАТА💪
Всем доброе понедельничное 🤍
Вы знакомы с табатой? Это принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха.
8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты.
Методику разработали профессор Идзуми Табата и японские учёные в 1990-е годы.
В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.
👉Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени.
Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки.
👉Плюсы тренировок по методу Табата:
➕повышает общую выносливость и силу мышц
➕развивает сердце и сосуды
➕сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
➕не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
➕универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
➕полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом
👉Минусы тренировок Табата:
➖тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
➖при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью
❓Как правильно выполнять Табата?
🔹Разминка.
Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
🔹Постепенность.
Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
🔹Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
🔹Таймер.
Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
🔹После тренировки сделайте заминку и растяжку
Я очень люблю табату за эффективность и простоту построения✊
